Přerušovaný půst může být skvělým nástrojem pro optimalizaci zdraví po všech stránkách. Má nějaké negativní účinky? Jakým způsobem ohrožuje hormonální rovnováhu? Kdo může těžit z přerušovaného půstu a pro koho naopak vhodný není?
CO JE TO PŘERUŠOVANÝ PŮST?
Přerušovaný půst pochází z anglického slova Intermittent Fasting a jde o známou a oblíbenou metodu stravování, která se soustředí zejména na načasování jídel během dne. Existuje několik druhů půstu podle toho, jak dlouhá jsou časová okna hladovění. Někomu stačí vynechat snídani, jiným vyhovují maximálně dvě jídla denně.
Typickým příkladem půstu je 16 hodin. Poslední pokrm si dáte třeba v 19 hodin večer a poprvé se najíte znovu až v 11 hodin následujícího dne. V době bez jídla přecházejí buňky od používání glukózy jako primárního zdroje paliva k používání tuku. Pro získání energie se tak využívají hlavně tukové zásoby.
Benefity přerušovaného půstu
- menší riziko srdečních onemocnění
- snížení zánětu v těle
- podpora metabolismu
- snížení inzulínové rezistence
- podpora imunitního systému
- snížení hladiny cholesterolu a krevní tlak
Z evolučního hlediska patřil přerušovaný půst do našich každodenních životů. Dostupnost potravin byla úplně jinde než dnes, kdy něco k jídlu seženeme téměř kdekoliv a kdykoliv. V současné době však většinou jíme naopak častěji, než bychom potřebovali, takže našemu organismu nedáme chvíli na regeneraci nebo čištění. Proto může mít přerušovaný půst mnoho pozitivních účinků. Přesto si nemyslím, že je vhodnou volbou pro každého. Ať už kvůli rozdílnosti pohlaví, určité fázi života nebo stavu hormonů.
PŘERUŠOVANÝ PŮST A POHLAVÍ
Troufám si tvrdit, že přerušovaný půst obecně funguje mnohem lépe mužům. Za tím stojí převážně hormony, které mají tělo chránit. Hormony jsou totiž velmi citlivé na stres a omezení kalorií a vynechávání určitých skupiny jídel tělo vyhodnocuje jako stresové faktory. O tom, jaký vliv má restrikce sacharidů na hormony, si můžete přečíst ZDE.
Ženské tělo je z evolučního hlediska citlivější na stres. Proto často ženám nefungují různé diety, striktní omezení kalorií a nadměrné cvičení, a zatímco muži z takového režimu většinou čerpají, u žen to mívá spíše opačný efekt.
Stres a ženské pohlavní hormony
Hormon uvolňující gonadotropiny (GnRH), který stimuluje uvolňování luteinizačního hormonu a folikulostimulačního hormonu z hypofýzy, je citlivý na stres, a to i na krátkodobé půsty. Luteinizační hormon (LH) a folikulostimulační hormon (FSH) hrají zásadní roli v menstruačním cyklu a ovulaci. LH u žen působí na vaječníky, aby produkovaly a uvolňovaly estradiol a progesteron. Díky komunikaci mezi LH a vaječníky se také v období ovulace uvolňuje zralé vajíčko. FSH stimuluje růst folikulů ve vaječnících a také hraje roli při produkci estrogenu.
V celém tomto procesu je téměř na začátku zapojen také méně známý hormon kisspeptin, který je velmi citlivý na stres. Ženy tento hormon produkují ve větším množství než muži, a to může být jedním z důvodů, proč jsou ženy citlivější na působení stresu. Kisspeptin se podílí na aktivaci hormonu GnRH, což vede k produkci FSH a LH z hypofýzy. Dle některých studií se při půstu snížila produkce kisspeptinu, což by mohlo vést k zastavení produkce estrogenu a progesteronu.
PŮST, KORTIZOL A KREVNÍ CUKR
Jelikož tělo vnímá půst jako určitý faktor stresu, může to vést k vyšší hladině kortizolu. Kortizol je primární stresový hormon, který přispívá ke zvýšené hladině cukru v krvi. Vysoký kortizol pak může ovlivnit funkci štítné žlázy, což je zčásti vysvětleno v jednom z článků, a také se v dlouhodobém měřítku podílí na vzniku a prohloubení adrenální únavy.
Mnoho dívek a žen s hormonální nerovnováhou trápí také dysbalance krevního cukru. Pokud vynechají snídani (což tak bohužel často bývá), během dne začnou pociťovat nervozitu a pocit nestability, mají větší chutě a po kávě sotva dokážou fungovat. Na vině je právě vztah mezi kortizolem a hladinou krevního cukru. Přesně v takových případech doporučuji snídani zařadit, i když to zpočátku nemusí být zcela komfortní.
To neznamená, že přerušovaný půst není vhodný pro žádnou ženu. Vždy záleží na aktuální situaci člověka a také na tom, jaká forma půstu je zvolena. Komu bych nedoporučovala přerušovaný půst?
- těhotným a kojícím ženám
- těm, které mají historii s poruchou příjmu potravy
- lidem chronicky vystresovaným a náchylným na stres
- osobám, které mají nějakou formu hormonální nerovnováhy nebo potvrzenou poruchu funkce štítné žlázy
Jste žena, trápí Vás hormonální nerovnováha, a stále byste ráda těžila benefity z přerušovaného půstu? Zkuste půst po dobu 12 hodin. Je to nejšetrnější forma půstu pro tělo tak, aby se organismus mohl vyčistit a regenerovat, a zároveň nedocházelo k nadměrné produkci stresových hormonů.
Pomohl vám článek? Zajímá vás více informací o stravování pro hormonální zdraví? Kontaktujte mě a společně můžeme optimalizovat vaše hormony.
Eliška Hosnedlová, IHP
průvodkyně zdravých návyků
Použité zdroje pro článek:
- https://drbrighten.com/intermittent-fasting-womens-health/
- https://chriskresser.com/intermittent-fasting-cortisol-and-blood-sugar/
- https://www.inverse.com/mind-body/intermittent-fasting-difference-men-women