Nízkosacharidová strava může být skvělým nástrojem pro stabilizaci krevního cukru v krvi, snížení zánětu nebo spalování tuků. Má tedy smysl sacharidy v jídelníčku omezit? Pomůže jejich restrikce při onemocnění PCOS? Zjistěte, jakou roli hrají sacharidy v hormonálním zdraví žen.
Nízkosacharidové diety jsou nyní ve světě výživy a zdraví velmi oblíbené. Taková strava bývá založená na sníženém množství sacharidů a vyšším příjmu kvalitních bílkovin a tuků a tento způsob stravování může podpořit celkové zdraví, zejména díky udržení poměrně stabilní hladiny cukru v krvi. S omezením sacharidů nedochází k tak výrazným výkyvům hladiny krevního cukru, klesá produkce inzulínu, který je úzce spojen se všemi ostatními hormony v těle, a jeho vysoká hladina podporuje zánětlivou zátěž v těle a zvyšuje riziko vzniku hormonální nerovnováhy. “Low-carb” dieta má navíc často pozitivní účinky na spalování tuků.
Pro mnoho lidí – zejména pro ženy – však příliš výrazné omezení sacharidů mívá spíše negativní efekt a naopak může vést k mnohým potížím spojeným se zdravím hormonů.
Restrikce sacharidů má vliv na:
- sníženou funkci štítné žlázy – může vést ke vzniku hypotyreózy nebo prohloubit již existující potíže s ní spojené
- zvýšenou produkci kortizolu (stresový hormon)
- snížený nebo zvýšený testosteron
- zhoršenou náladu a kognitivní funkci (tzv. mozková mlha)
- narušený menstruační cyklus
Jaká rizika s sebou nese omezení sacharidů?
Nepravidelný cyklus a ztráta menstruace
Ať už se žena snaží otěhotnět nebo ne, měl by ji stav jejího cyklu zajímat. Menstruační cyklus je odrazem zdraví každé ženy. Ženy jsou však obecně náchylnější ke stresu a jejich hormonální systém je tomu uzpůsoben. Jakákoliv stresová situace nebo změna v organismu se dříve či později projeví na jejím menstruačním cyklu.
Když je člověk ve stresové situaci, mozek tuto situaci vyhodnotí jako nebezpečnou pro stvoření dalšího člověka, a může dojít ke snížení produkce některých hormonů, zvláště těch reprodukčních. To následně povede k nerovnováze v těle, což se projevuje například nadměrným vypadáváním vlasů, návalech horka, únavě či nepravidelným cyklem.
Nedostatečný energetický příjem spolu s omezením sacharidů jsou velmi časté záležitosti, které se negativně odráží na zdraví ženy. Pro organismus je to forma stresu, omezení sacharidů navíc může vést ke snížené produkci estrogenu, který je klíčový pro ovulaci, tedy pro zdravý cyklus. Pokud se dlouhodobě potýkáte s nepravidelným cyklem nebo jste úplně ztratily menstruaci, v první řadě se ujistěte, že není problém v nedostatečném příjmu energie nebo restrikci některé z makroživin.
Ohrožena funkce štítné žlázy
Štítná žláza a hormony, které produkuje, jsou nezbytné pro širokou škálu tělesných funkcí. Podílí se například na regulaci dýchání a srdeční frekvence, stará se o zdravý nervový systém a řídí metabolismus, menstruační cyklus a podporuje správnou hladinu cholesterolu.
Hlavním důvodem, proč sacharidy přímo ovlivňují funkci štítné žlázy, je hormon inzulín. Tak jako má zvýšený inzulín negativní dopad na tělo, není žádoucí ani jeho velmi nízká hladina. Inzulín hraje roli při přeměně hormonů štítné žlázy z neaktivního hormonu T4 na jeho aktivní formu T3. Při nízkosacharidových dietách je však hladina inzulínu obecně poměrně nízká. Pokud se hormony štítné žlázy nepřeměňují správně, začne se zpomalovat metabolismus, přichází chronická únava, špatná nálada, nesoustředěnost nebo opět známé problémy s menstruačním cyklem.
Riziko vzniku adrenální únavy a její zhoršení
Adrenální únava je pojem označující dysfunkci nadledvin. Dochází k ní při dlouhodobém působení stresu, ať už jsou hlavními faktory nefunkční vztahy nebo nadměrná fyzická aktivita a nedostatečný energetický příjem. Co přesně znamená adrenální únava, se dočtete ZDE.
I v případě dysfunkce nadledvin může nedostatek sacharidů situaci zhoršit. Nejdůležitějším hormonem v rámci zdraví nadledvin a adrenální únavy je kortizol. A právě ten se zvyšuje při dlouhodobé dietě s nízkým obsahem sacharidů. Mezi hlavní příznaky adrenální únavy patří chronická únava, nadměrná ztráta vlasů, chybějící motivace, časté závratě, nízký krevní tlak či úzkosti. Pokud na vás některý z příznaků sedí, nízkosacharidová dieta pro vás nebude to pravé, jakákoliv forma stresu totiž jen prohloubí potíže s nadledvinami a podpoří vznik adrenální únavy.
Zhoršení projevů PCOS
Syndrom polycystických vaječníků je metabolické a hormonální onemocnění žen, které se projevuje zvýšenou produkcí androgenů, „mužských“ hormonů. V případě PCOS se často doporučuje omezit příjem sacharidů. Je to logické; jedním ze společných znaků žen s PCOS je inzulínová rezistence. Pokud neustále dochází k výkyvům hladin krevního cukru, buňky časem „znecitliví“ na účinky inzulínu, což vede mimo jiné k vyšší produkci androgenů. Omezením sacharidů lze stabilizovat hladinu krevního cukru, a dosáhnout tak vyšší inzulínové senzitivity (=citlivosti buněk na inzulín).
Nízkosacharidová dieta však paradoxně nemusí být vždy nejlepším řešením. Opět se jedná o formu stresu, což může vést ke zvýšení hladiny kortizolu. Kortizol způsobí zhoršení příznaků PCOS, včetně zvýšené hladiny cukru v krvi, zvýšeného zánětu a vyšší hladiny břišního tuku. Stres navíc prohlubuje nerovnováhu ženských reprodukčních hormonů, což pouze přispívá nechtěným projevům PCOS. Dle studií je kortizol u žen s PCOS špatně regulován a stravování s nízkým obsahem sacharidů může stres v těle ještě zvýšit.
Které sacharidy tedy vybírat?
Aby byly hormony a celé tělo zdravé, nejde jen o správné množství sacharidů. Důležitá je zejména kvalita a správné načasování, kdy je během dne jíst. Například vláknina v sacharidech pomáhá zpomalit rozkládání sacharidů, čímž udržuje hladinu cukru v krvi stabilnější. Stabilní hladiny lze dosáhnout také kombinací sacharidů s bílkovinami a tuky při každém jídle.
Nejlepší zdroje sacharidů, které tělu dodají správné živiny a zároveň nepovedou k výrazným výkyvům hladiny krevního cukru, jsou sacharidy minimálně zpracované:
- brambory
- batáty
- hnědá rýže
- oves a ovesné vločky
- jáhly
- quinoa
- pohanka
- kváskový žitný chléb
- zelenina
- luštěniny
Naopak cukr a rafinované sacharidy výrazně zvedají hladinu krevního cukru, což v dlouhodobém měřítku vede k inzulínové rezistenci.
Mezi takové typy potraviny patří běžné pekárenské výrobky (průmyslově zpracované pečivo z bílé mouky, různé koláče a sladké croissanty), kukuřičné křupky či lupínky a často také výrobky z bílé rýže.
Co si z článku odnést? Sacharidy nejsou nepřítel. Každému vyhovuje jiný poměr makroživin, ale nízkosacharidová dieta není jediná cesta pro všechny a v každé situaci. Základem zdravého talíře je vždy KVALITA. Konzumace kvalitních sacharidů v kombinaci s dostatečným množstvím bílkovin a sacharidů dodají tělu všechny potřebné živiny, aby bylo schopno správně fungovat a tvořit hormony. Žádná potravina ani makroživina není zlá, důležitý je náš přístup k ní a to, jak se stravou umíme pracovat.
Pokud vás zajímá, jak se VY osobně můžete stravovat pro optimalizaci hormonů, nemusíte na to být sami, kontaktujte mě.
Eliška Hosnedlová, IHP
průvodkyně zdravých návyků
Použité zdroje pro článek:
- https://jilliangreaves.com/blog/2019/8/8/is-the-keto-diet-right-for-pcos
- https://drbrighten.com/pcos-low-carb/
- https://www.drnirvana.com/carbsforhormonehealth/
- https://chriskresser.com/is-a-low-carb-diet-ruining-your-health/