ZÁKLADNÉ PILIERE ZDRAVÉHO TRÁVENIA

V novom článku sa spoločne pozrieme na to ako zdravé trávenie posilňovať a ako nepríjemným tráviacim problémom predchádzať. Hoc každý tráviaci problém je trochu špecifický a konkrétne kroky i režimové opatrenia sa budú do istej miery líšiť, niektoré spojitosti sa tam predsa len nájdu. Poďme sa teda na ne spoločne pozrieť a vybudovať si pevné návyky nie len pre dobré trávenie pekne od základu !

Prečo je zdravé trávenie dôležité?

Nafukovanie, plynatosť, kŕče, bolesti brucha, zápcha, hnačka, pálenie záhy … Nepríjemne tráviace ťažkosti s ktorými sa v živote stretne každý z nás. Ak sa však začnú objavovať takmer na dennom poriadku, rozhodne by sme ich nemali podceňovať.

Väčšina z nás si neuvedomuje, že tráviace poruchy spôsobujú zmätok v celom organizme. Neželaným nafukovaním či iným tráviacim problémom nám telo dáva jasný signál, že niečo nie je v poriadku. Ak tento signál ignorujeme, nesúlad, ktorý vzniká sa časom prejaví v ďalšej oblasti a bude sa takto nabaľovať až kým si volanie nášho tela nezačneme všímať. Narušenou funkciou trávenia dochádza k zníženému vstrebávaniu živín. Môžu sa objaviť rôzne intolerancie, únava, kožné problémy, zmeny nálad, poruchy cyklu či autoimunitné ochorenie a mnohé ďalšie.

Zdravé trávenie a zdravé črevo je jednoducho úplne zásadné pre naše zdravie a spokojnosť. Najlepším spôsobom ako ich posilniť je preventívne sa o ne dobre starať. A čo je najlepšie pre prevenciu? No predsa zdravé návyky!

1. SPÁNOK A CIRKADIÁNNY RYTMUS

Cirkadiánny rytmus a spánok ovplyvňujú rôzne fyziologické funkcie vrátane tráviaceho systému. Narušenie spánku a nerešpektovanie cirkadiánnych rytmov môže zvýšiť zraniteľnosť GIT voči jeho poruchám. Kľúčovým hráčom, ktorý tu zohráva úlohu je známy hormón melatonín. To, že je melatonín potrebný pre spánok je dobre známe, ale vedeli ste, že bráni refluxu, reguluje peristaltiku, podporuje vylučovanie enzýmov a mnohé ďalšie ? O dôvod viac prečo by ste mali popracovať na synchronizácii cirkadiánneho rytmu a kvalitnom spánku!

TIP: Prvými krokmi, ktoré pre obnovu cirkadiánneho rytmu môžete podniknúť je vstávať, ísť spať a jesť približne v rovnaký čas. Takisto skúste zaraďovať posledné jedlo dňa najneskôr 3h pred spaním a aspoň 1-2h pred spaním sa vyhnite modrému svetlu z televízie a mobilných telefónov. V neposlednom rade nezabúdajte na kvalitný spánok v trvaní aspoň 7-9hodín.

2 . VEDOMÉ JEDENIE

Koľkokrát ste už jedli v zhone, na cestách, v aute a koľkokrát v kľude bez rušenia ďalšími vplyvmi a pri stole? Keď jeme v rýchlosti alebo zhone, aktivuje sa časť autonómneho nervového systému s názvom sympatikus a ten trávenie nepodporuje, ba naopak ho veľmi komplikuje. Presne tomu sa však chceme vyhnúť preto si pri jedení sadnite, dýchajte, pociťujte vďačnosť za svoje jedlo a pokojne si ho vychutnajte. Skúste sa tiež zamerať na dôkladne žuvanie každého sústa, aby ste ušetrili značnú prácu vášmu žalúdku a nesťažovali tak zbytočne celý tráviaci proces.

3. PESTROSŤ A ROZMANITOSŤ POTRAVÍN

Výber skutočných potravín a jedál z nich je verím, že známy každému kto nás už nejaký ten čas sleduje :). Chybičku, ktorú si však u klientov často všímam je akýsi stravovací stereotyp. Na raňajky takmer denne ovsené vločky, zo zeleniny rajčiny, uhorka a z ovocia na striedačku banán s jablkom…Stála rotácia len zopár vybraných potravín a žiadna pestrosť ani rozmanitosť. Pre zdravé trávenie je dôležitý zdravý mikrobióm a ten je podľa doterajších výskumov práve ten s najväčšou druhovou diverzitou. Jedna zo štúdií ukázala, že ľudia, ktorí jedia najmenej 30 rôznych rastlinných potravín týždenne (rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, strukovín, orechov a semien), majú rozmanitejšie črevné mikróby ako ľudia, ktorí ich za týždeň zjedia 10 alebo menej. Koľko rastlinných potravín ste tento týždeň zjedli vy ?

Skvelou pomôckou vám môže byť aj náš #COOLTALIR na Instagrame! Už ste sa zapojili ? 🙂

4. BYLINKY A KORENINY

Korenie a bylinky pridávané do jedál okrem chuťových benefitov pomáhajú zlepšiť činnosť tráviaceho systému. Mnohé z nich stimulujú pečeň, činnosť pankreatickej lipázy, proteázy a amylázy či podporujú vylučovanie žlčových kyselín dôležitých pre trávenie tukov.

Preto jedným z návykov, ktorých klientov učím je pridávať bylinky a korenie do každého jedla 😊. Môžete skúsiť napríklad zázvor, škoricu, kurkumu, čierne korenie, rascu, oregáno či obľúbenú protizápalovú zmes korenín od Powerlogy na, ktorú máte s naším kódom CENTRUMNAVKU10 zľavu.

5. PROBIOTIKÁ

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré priaznivo ovplyvňujú zdravie nastolením rovnováhy v črevnom mikrobióme. Potlačením rastu a množenia patogénov v črevách bránia ich ďaľšiemu usídleniu a pôsobia priaznivo na celý tráviaci trakt. Zdrojom probiotických baktérii v našej výžive sú fermentované potraviny ako kvasená zelenina, fermentovaný čaj kombucha, kyslo mliečne výrobky (kefír, jogurty, acidofilné mlieko…) či ich rastlinné alternatívy alebo vodný kefír WUGI. Skúste denne zaradiť do svojej stravy jednu fermentovanú potravinu a posilnite svoj mikrobióm.

Ak Vám robia fermentované potraviny problém alebo máte histamínovú intoleranciu je vhodné siahnúť po kvalitnom probiotickom doplnku.

6. PREBIOTIKÁ

Prebiotiká predstavujú skupinu fermentovateľnej vlákniny z ktorej baktérie nachádzajúce sa v hrubom čreve produkujú nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), napríklad butyrát, acetát, propionát a iné. SCFA slúžia následne ako energia pre bunky črevného epitelu, podieľajú sa na regulácii inzulínu a apetítu, podporujú správnu funkciu pečene i imunitného systému a vytvárajú protizápalový efekt. Prebiotiká sú teda „potravou“ pre črevné baktérie, ktorou by sme ich mali niekoľkokrát denne vyživiť. Odmenou nám bude nielen dobré trávenie ale aj imunita a celé zdravie. Nájdeme ich v cibuli, cesnaku, čakanke, banánoch, obilninách, strukovinách a v celej ďalšej rade rastlinných potravín.

7. POHYB

Pravidelné cvičenie zvyšuje prietok krvi do svalov tráviaceho traktu, zlepšuje peristaltiku a ovplyvňuje rovnováhu črevného mikrobiómu. Denne by sme preto nemali zabúdať na pohyb, ktorý je pre optimálne fungovanie nášho organizmu potrebný. Vhodné je preferovať pohyb s nižšou až strednou intenzitou ako je chôdza, jóga, tai-chi či strečing. Naopak športy vo vysokej intenzite môžu výskyt tráviacich ťažkostí podporiť.

8. PITNÝ REŽIM

Dostatočná hydratácia pomáha tráviacim enzýmom a žalúdočným kyselinám pri rozklade potravín, podporuje peristaltiku a pomáha predchádzať zápche. Ak s pitným režimom stále bojujete, vyskúšajte si nachystať džbán s čistou vodou do, ktorej si vytlačte citrón, pridajte pár lístkov mäty či hrsť bobuľovitého ovocia. Džbán si umiestnite napríklad v práci na Váš pracovný stôl, aby ste ho mali na očiach a na pitný režim nezabúdali 😊.

9. PRÁCA SO STRESOM

Asi každý z nás sa v živote stretol so situáciou, kedy v dôsledku psychicky náročnejších udalostí či zmien (štátnice, pohovor, zmena prostredia…) zažil stratu chuti do jedla, hnačku či zápchu. Jednalo sa o krátkodobý stres, ktorý po skončení týchto udalostí prirodzene odoznel. Dlhodobý chronický stres, ktorý sa pre niektorých stal už tak bežnou súčasťou bytia, že si ho ani neuvedomujú, však môže viesť k závažnejším problémom, ako je syndróm dráždivého čreva a iné poruchy gastrointestinálneho traktu. V dnešnej hektickej modernej dobe sa stresu úplne vyhnúť nie je možné, ale veľkým pomocníkom bude ak sa s ním naučíte pracovať a jednotlivé stresové situácie budete preventívne kompenzovať. Metód ako kompenzovať stres je veľké množstvo, vyberte si tú, ktorá je vám blízka. Mne osobne sa skvelo osvedčila jóga, denné prechádzky v prírode a obľúbené esenciálne oleje. Pár kvapiek pomaranča či levandule do difuzéra alebo len tak kvapnúť do dlane, zhlboka vdýchnuť… a na chvíľu spomaliť 🙂

Verím, že Vám bol dnešný článok prínosný a odniesli ste si z neho aspoň jednu informáciu, ktorú vyskúšate zaradiť 😊.

Ak aj vás trápia tráviace ťažkosti, neviete kde začať alebo ste skúsili už všetko možné a želaný efekt sa nedostavil, nebojte sa ozvať. Spoločne sa pokúsime nájsť príčinu vášho tráviaceho diskomfortu a krôčik po krôčiku zapracujeme na jeho celkovom zlepšení… aby pre vás trávenie nebolo viac trápením 😊.

Viac o mne a mojich službách sa dozviete TU.

S láskou

Bc. Kristína Sedláková – nadšená výživarka špecializujúca sa na harmonizáciu trávenia, intolerancie a zdravú redukciu