Znáte ten pocit, kdy Vás nadýmá snad i nadechnutí? Střeva neustále volají nepříjemnými symptomy, jako je pocit plnosti, střídavá zácpa či průjem, nepravidelné vyprazdňování či křeče a nadýmání? Snažíte se jak můžete ale nepomáhá ani vyřazení zpracovaných potravin, nekvalitního pečiva či laskomin?
Často se s tím ve své praxi setkávám a proto píšu tento článek.
Příčin je pravděpodobně více a cest k vyřešení těchto nežádoucích projevů také, já Vám dnes osvětlím, v jakých případech volím cestu krátkodobé low fodmap diety s dalšími moudrými opatřeními.
Obsah článku
Co je to FODMAP?
Jako FODMAP označujeme skupinu F-fermentovatelných O-oligosachatridů, D-disacharidů,
M-monosacharidů a Polyolů, což jsou sacharidy s krátkým řetězcem.
Termín FODMAP vznikl na základě práce vědců z Univerzity Monsah. FODMAPs se buďto obtížně vstřebávají v tenkém střevě, nebo jsou v něm zcela nestravitelné a přechází v nezměněné podobě do střeva tlustého. U některých lidí se po konzumaci FODMAPs objevují symptomy spojené s tzv. IBS (Irritable Bowel Syndrome), tedy se syndromem dráždivého tračníku. Tento druh sacharidů s krátkým řetězcem se v tlustém střevě stává potravou pro náš mikrobiom a dochází k vytváření plynů. Váží na sebe také vodu a mohou způsobit diskomfort až průjem viz obrázek.
U lidí s funkční poruchou trávení se může zřejmě při rychlé fermentaci některých sacharidů zvyšovat propustnost střeva a prohlubovat zdravotní problémy spojené s nedostatečně funkčním GITem.
Pokud tedy po požití např. laktózy (mléka), fruktózy (med, datlový sirup), sladidel, jako je sorbitol, erythritol, xylitol, pečiva (byť kvalitního celozrnného), nebo také třeba po konzumaci domácích jablíček, objeví průjem, bolest břicha, plyny, nevolnost, nadýmání, nekomfort ve střevech, pak víte, že jedna z možností může ve vašem případě být implementace low fodmap diety.
Diskutovaný je často příjem fruktózy. Fruktóza, která se nachází v přirozené podobě v ovoci (ve vyšší koncentraci ji přijímáme v sušeném ovoci, medu) a v průmyslově vyobených sladících výrobcích v koncentrované podobě např. v agávovém sirupu, taktéž kukuřičném sirupu.
Fruktóza se efektivně vstřebává v přítomnosti dostatečného množství glukózy. Krásně to ta příroda vymyslela viďte? Ve velké části ovoce je glukóza a fruktóza ve vyváženém poměru. Pokud převažuje fruktóza nad glukózou, může jí střevo absorbovat méně efektivně. Pokud je přesažen určitý limit přebytečné fruktózy, může konzumace fruktózy přispívat k diskomfortu ve střevech.
Co je to low FODMAP dieta a v jakých případech ji využijete?
Co je to FODMAP, již víme a tím je nám také jasné, co je to LOW FODMAP DIETA. Jak už název vypovídá, jedná se o omezení těchto druhů sacharidů s krátkým řetězcem.
Výše zazněla informace, že metabolizmus těchto sacharidů vede k produkci plynů a větší absorbci vody, což může určitým jedincům způsobit problémy jako jsou nadýmání, průjmy, nevolnost, střevní dyskomfort, někdy se objevuje také hlen ve stolici. Často je tomu tak u pacientů se syndromem dráždivého tračníku, tedy tam, kde víme, že je probém s motilitou střeva a diverzitou střevní mikrobioty.
Některé informace uvádí, že netolerování FODMAP se může jevit jako neceliakální glutenová senzitivita (což je nepříznivá reakce na lepek i přesto, že nemáte potvrzenou celiakii či alergii na lepek). Typickými příznaky jsou: častá únava, plynatost, brain fog (mozková mlha neboli zastřené vnímání), bolest svalů, brnění v končetinách, výkyvy a propady nálad, bolest hlavy, ekzém.
Pokud máte dlouhodobé střevní problémy a symptomy střevní propustností, může vám low fodmap dieta na počátku příjemně ulevit. V terapii je často právě eliminace potenciálně rizikových faktorů tím prvním krokem, co je třeba udělat, abychom klientovi ulevily od nepříjemných subjektivních pocitů a nechali odpočinout střeva, slizniční imunitu a co si budeme povídat, také nervovou soustavu, jelikož celý den cítit střevní diskomfort nepřidá ani na náladě, ani na sebevědomí.
- V praxi s klientem často postupujeme tak, že na základě co nejpřesnějšího zápisu stravovacích zvyklostí v rámci pěti až sedmi dnů (včetně zápisu symptomů, škály stolice dle bristolské stupnice, pitného režimu, subjektivního zaznamenávání stresu a spokojenosti, suplementace a návyků během dne, spánkové hygieny atd.), hledáme spojitosti mezi potravinami/ skupinami potravin a dalšími pospolitými vlivy, které by mohly mít za následek nefunkční trávení. Někdy stačí objevit pár triggerů a je za pár týdnů jasno a někdy naopak implementujeme eliminační stravu a hledáme ten pomyslný “sweet spot”, kdy je omezeno vše co dráždí ale zároveň povoleno vše, co je prospěšné a potřebné pro klientovo zdraví i chuťově uspokojující.
Po tomto prvním kroku, jako je eliminace neužitečných potravin pro aktuální nastavení organizmu, je třeba pečlivě odhalovat možné příčiny a pracovat na nich. Je třeba být všímavý a hledat souvislosti a cestu za uzdravením, jak z pozice klienta, tak z pozice terapeuta. Jakmile implementujeme pouze eliminační dietu a klient nezmění nic víc, ve svém životě, pak se s návratem potravin symptomy a problémy objevují často znovu.
Pokud se budeme bavit o lidech převážně se syndromem dráždivého tračníku, je tu soubor příčin, které ve vzájemné souhře způsobují tuto funkční poruchu střeva. Patří sem dlouhodobě zanedbané elementární návyky (cirkadiánní rytmus, pravidelná výživná strava,…) v kombinaci s psychosociálními stresory.
- Z mého úhlu pohledu a praxe se vždy navracíme ke vztahu k sobě, prostředí, ve kterém klient vyrůstal a všem aspektům, které daly vzniknout způsobu myšlení a mentální labilitě/ stabilitě, kterou má dnes. Na základě přesvědčení o sobě, tomto světe, co musí a nemusí, co by se mělo a nemělo, jdou totiž klienti za hranice své vnitřní pohody, upozaďují spánek, pravidelné kvalitní jídlo, sebepéči a psychohygienu.
- Podle mého názoru je chronický stres důsledkem naší nízké mentální odolnosti a nezpracovaných traumat či přejatých vzorců. Tudíž není třeba měnit vnější svět, ale zvyšovat naši mentální odolnost.
Zpět k low fodmap dietě. Po její implementaci přichází na řadu podpora střevního prostředí (například enzymatická podpora a péče o horní trávicí trakt, slizotvorné byliny – proskurník, jilm pravý, macerát ze slézu, lékořice, dále pak probiotika a další pečující látky o střevní prostředí), objevení větší mentální stability a zařazení návyků podporující osu střevo mozek.
Pak budete moci postupně přidávat potraviny podle toho, jak bude klient reagovat. Míra tolerance FODMAP může být u každého jiná a i v tomto případě tedy stejně skončíte u experimentování a pečlivém navnímávání interpretací symptomů klienta.
Důležité je zmínit (potvrzeno praxí), že jsou často klienti senzitivní pouze na některé druhy fodmap, pokud postupným testováním zjistíte, že reagujete pouze na pár skupin z formap, ostatní můžete konzumovat, vynechané ponecháte pouze tyto rizikové skupiny.
Pojďme souhrnně k samotné dietě v praxi:
1. fáze - eliminace
Na 2-8 týdnů (individuální) omezíte na minimum všechny potraviny s vysokým obsahem fodmap se zanecháním výživného a nutričně bohatého jídelníčku. Dbejte na dostatečný příjem vlákniny z ostatních povolených zdrojů.
Připomínám také propojenost našeho nervového a gastrointestinálního systému a apeluji tím na správnou psychohygienu. Choďte na místa, která na Vás působí příjemně, buďte s lidmi, se kterými je Vám dobře.
Najděte si čas na sebe a aktivity, které máte rádi, včetně aktivit pohybových. Pohyb podporuje tvorbu užitečných neurotransmiterů, podporuje také peristaltiku a parasympatikus či kvalitní spánek.
Další opatření:
Kromě vyřazení iritantů trávicího traktu podporujeme také správné vylučování trávicích šťáv za pomocí návyků, jako je vědomé jedení, přidání hořkých potravin (rukola, polníček), popíjení užitečných bylin (hořec, andělika, smetánka), aplikace různých zálivek na zeleninu/ saláty, př. zálivka z olivového oleje, pomerančové šťávy a jablečného octu s troškou javorového sirupu, mňam. Pomoci s trávením si můžeme také kvalitními trávicími enzymy, betainem HCl (navrhuje specialista), je možné také použít bylinky v octu (př. značka naturtreu) či naši oblíbenou tinkturu.
Opatrně také na kávu, na mnoho lidí (i těch, kteří s trávením potíže nemají), působí jako laxativum a může pak zkreslovat dojem o zvoleném výběru potravin.
2. fáze - reintrodukce - znovuzařazení vyřazených potravin
Tuto fázi provádějte trpělivě, postupně, doporučuji zařadit potraviny vždy z jedné skupiny fodmap a pozorovat symptomy které se následujících dny (ne)rozvinou.
Veďte si tzv. nutriční deník a zapisujte, které potraviny jste zařadily a jaká odezva Vašeho trávení nastala. Doporučuji po zařazení potraviny počkat alespoň 48 hodin, v případě chronických trávicích potíží až 72 hodin. Jídlo jezte vědomě, pokud budete hltat a jíst ve shonu, trávicí potíže nemusí být vůbec způsobené potravinou ale stylem konzumace. Pokud projde potravina ze skupiny př. disacharidů (laktóza), zařaďte potravinu z další skupiny.
3. fáze - personalizace
V tomto kroku, po znovuzařazení problémových potravin, je třeba moudře uchopit celý kontext dlouhodobého stravování včetně ostatních návyků tak, aby se potíže znovu neobjevily. Někdy je dieta Low fodmap tím pomocníčkem, který jako krárkodobá změna a dlouhodobá případná inspirace v náročnějších obdobích stačí, někdy je však třeba učinit ještě jiná opatření.
Vnímám, že každý z nás má svůj unikátní “práh”, který když překročí (množství určitých potravin, četnost určitých potravin včetně ostatních dráždičů př. psychosociální stres, zanedbaný spánek, hltání potravin), symptomy se vracejí. Často se děje to, že si klienti vytipují pár spouštěčů, právě díky pozorování a postupném znovuzařazování potravin, a navnímají si také vliv ostatních návyků a triggerů na stav a funkci svého trávení. Velmi cenná je individuální a autentická zkušenost každého jednoho klienta, kterou by měl brát (z mého úhlu pohledu) v potaz nejvíce.
Buďte vědomými pozorovateli a objevovateli “toho svého prahu”, převezměte zodpovědnost za svá rozhodnutí a nastavte si svoji cestu tak, aby pro Vás nebyla omezující ale svobodná a zároveň Vám přinášela dlouhodobé zdraví.
PS: věděli jste, že low fodmap dieta může být užitečná nejen např. při SIBO, syndromu dráždivého tračníku, ale také při histaminové intoleranci?
Pokud máte nějaké dotazy, připomínky, můžete je vypsat do formuláře na konci článku. Konstruktivní kritika je vítána, společnými silami můžeme dotvořit článek k větší užitečnosti lidí, kteří to potřebují. V případně otázek napíšu další článek jako odpověď na tyto dotazy.
Tipy na aplikace
Low FODMAP diet A to Z foods
Tato aplikace byla vytvořena softwarovým vývojářem se syndromem dráždivého tračníku (IBS), který zjistil, že dieta s nízkým obsahem FODMAP.
FODMAP Diet
Aplikace obsahuje mimo jiné i kompletní seznam potravin, které mohou být zahrnuty, nebo musí být vyloučeny na "Low FODMAP dietu".
IBS Coach: FODMAP Diet Planner
IBS Coach vás provede plánem IBS pomocí nízko FODMAP stravy, je zde zahrnuta také psychologie a techniky redukce stresu založených na vědeckých poznatcích, abyste získali lepší kontrolu nad svým trávením.
Tabulka výběru potravin ke stažení zdarma
Tabulka potravin
Orientační seznam vhodných a nevhodných potravina při low FODMAP dietě ke stažení zdarma.
Orientační den vhodný při low fodmap dietě
(je to inspirace a nepersonalizovaný příklad, nikoliv dogma)
Snídaně
Pohanková krupička v kokosovém mléku (wild and coco) s banánem, lyo ovocem, skořicí, bean to bar čokoládou. Je možno vmíchat kvalitní protein. Mátový čaj (máta má proti nadýmavý účinek). Dosladila jsem kaši kokosovým karamelem od wild and coco.
Oběd
Divoký losos na olivovém oleji s tymiánem, rozmarýnem, solí, vařené brambory s ghee a pažitkou, grilované fazolky na olivovém oleji, hrst rukoly (hořká chuť nám napomáhá v trávení), voda s citronem. Obrázek ilustrativní.
Svačina
Sardinky v extra virgin olej Vilgain, přikusujte okurku, mrkev či pohankový chléb od koláčků. Sardinky zde
Večeře
Vaječná omeleta s parmazánem, krekry BIO květomluva od fryzelků (k dostání na www.netoxickadomacnost.cz), grilovaná paprika, čaj z meduňky (nervínum, podporuje zklidnění organizmu).
obrázek ilustrativní
TIPY NA KVALITNÍ PRODUKTY
KVALITNÍ KOKOSOVÉ PRODUKTY:
NAŠI OBLÍBENCI WILD AND COCO
TIP: objednejte nad 750 s kódem CENTRUMNAVYKU a získejte jogurt zdarma, objednáte-li nad 1500 kč s kódem CENTRUMNAVYKUCOCO, máte dopravu a kefír zdarma.
Poté se zaregistrujte na web a sbírejte cashback cococredity z každého nákupu to činí 10 %, takže pokud objednáte př. za 550 korunek, připíše se Vám 55 cococreditů zpět, to je 1 jogurt zdarma.
WWW.WILDANDCOCO.CZ
kvalitní doplňky, lyo ovoce, bean to bar čokoládu koupíte na www.wugi.cz, kód je wugicn5
Koláčkovo pečivo, kvalitní ovoce a zeleninu seženete na scuk.cz, na rohlik.cz a ve větších městech také v lokálních krámech a obchodních domech. Dnes už se dá dobře nakoupit i v běžných supermarketech. Masné výrobky doporučuji za dobrou cenu na farmě škodovi www.farmaskodovi.cz, ryby na boxxi.cz.
Vybírejte moudře to, co do svého těla dáváte, zdravé návyky, mezi které patří i výběr kvalitních potravin se Vám mnohonásobně vrátí.
Ať se Vám daří a život Vás baví. A kdyby Vás nebavilo být na to aktuálně sami, ozvěte se nám a využijte otevřené náruče průvodců Centra Návyků, těšíme se.
Jana Zahradníková, DiS.
nutriční terapeutka a koučka
“Jsi výsledkem svých každodenních návyků a myšlenek.”
Jana Zahradníková, DiS.
průvodkyně správných návyků.
Použité zdroje pro článek:
Vlastní neustálé studium a pozorování, vyhodnocování svých zkušeností s klienty v praxi.
Studie
- Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis v odkaze zde: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/940
- Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes, v odkaze zde: https://doi.org/10.3390/nu12010148
- The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence‐based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.12530 - Low FODMAPs diet for functional abdominal pain disorders in children: critical review of current knowledge
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002175571930110X?via%3Dihub
