V tomto článku Vám přináším 10 tipů do vaší životosprávy pro zlepšení lipidového spektra a snížení LDL cholesterolu a trygliceridů a naopak podpory HDL.
A pozor, není to vyřazení cholesterolu ze stravy a vyloučení živočišných tuků, ale apel na vytvoření protizánětlivého prostředí ve Vašem organismu. Proč?
Protože jedním z hlavních příčin proč vzniká dysbalance v sub endotelu cév, které vedou k ateroskleróze, je právě skrytý zánět.
Jak nás už znáte, jsme zastánci odhalení a řešení příčin, nikoliv symptomů a umělého snižování cholesterolu léky, proto Vám nabízíme režimová opatření jako jsou:
1. omezte rafinované cukry, nekvalitní škroby a koncentrovanou fruktózu
Tyto složky potravy v průmyslově zpracovaných jídlech a pochutinách podporují nealkoholické ztukovatění jater a přispívají ke vzniku atypických VLDL, ze kterých vznikají malé aterogení LDL částice.
Co změnit v praxi?
Na místo nenormálních slazených jogurtů, musli, buchet a nekvalitních pekárenských výrobků, oplatků včetně polotovarů (pizzy, noky, knedlíky, omáčky) zařaďte normální přirozené potraviny.
Jako škroby zvolte přirozené přílohy, jako je například pohanka (bohatá na rutin, přispívající ke zdraví a elasticitě cév), brambory, batáty, rýže či luštěniny, občasná celozrnná, kvalitní těstovina a kváskové pečivo je taky v pořádku.
2. snižte podíl omega 6 nenasycených mastných kyselin z nekvalitních zdrojů
Na základě nešťastné démonizace zcela přirozených živočišných tuků vznikl návyk nahrazovat je rostlinnými tuky, a to zejména omega 6 nenasycenými mastnými kyselinami. Omega 6ky jsou naprosto v pořádku, avšak co není v pořádku je jejich nepoměr vůči omega 3 a tato nerovnováha vyvolává v našem organizmu nežádoucí reakce, které mohou přispívat k dysbalanci i v problematice kardiovaskulásních onemocněních.
Co změnit v praxi?
Nahradit při kuchyňské přípravě nekvalitní rafinované oleje v plastové lahvi kvalitními termostabilní tuky (i přesto, že mají obsah cholesterolu). Zařazujte na tepelnou úpravu ghí, případně trošku sádla a prostřídejte je s kvalitním termostabilním olivovým olejem (používám ACAIA). Vždy je potřeba vnímat stravu jako celek.
3. navyšte podíl mononenasycených mastných kyselin v jídelníčku
Mononenasycené tuky se skrývají v kvalitním olivovém oleji (ACAIA), olivách, avokádu, avokádovém oleji či konopných semínkách (goodie), sezamovém a panenském řepkovém oleji a některých ořeších – například makadam, mandle. Na zeleninu neváhejte proto použít některý z těchto olejů, nasekané ořechy a semínka.
Tipy:
Zařaďte do salátu konopná semínka/ piniové ořechy, střídejte bio panenské/ extra panenské oleje. Konzumujte pravidelně zeleninu a občas si udělejte guacamolle z avokáda, česneku, soli a sušených rajčátek a použijte na chléb či do salátů.
4. navyšte podíl omega 3 nenasycených mastných kyselin
Omega 3 jsou pro nás esenciální a pro zdraví kardiovaskulární soustavy klíčové. A nejen zdraví kardiovaskulární soustavy, ale i očního aparátu, nebo mozku a našeho duševního zdraví.
Kvalitní rybu aby dnes člověk pohledal, viďte? Proto Vám přináším tipy: www.boxxi.cz, www.rohlik.cz, www.cerstveryby.cz (nakoupit, dát do mrazáku), rozhodně nesmíme zapomenout taky na lněná a chia semínka.
Tipy:
Lněná semínka natlučte v hmoždíři/ dobrém mixéru před použitím (kaše, pesta), jelikož nejsme schopni celá semínka natrávit a využít nutričně bohaté látky jako jsou právě omega 3 či vitaminy. Chia semínka jsou naopak perfektně použitelná do smoothie, kaší, či jogurtů, nebo například jako chia pudink.
Pokud si nejste jisti svými zdroji omega 3, doporučuji zařadit některé z těchto kvalitních omega 3 NMK – Puravia – ROSITA, VEGANSKÉ OMEGA 3, ZINZINO, také značka Nordic Naturals. Dávkování 0,5 g – 3 g/ den.
– kód pro slevu na puravia je centrumnavyku –
Suplement a dávkování omega 3 NMK je potřeba nastavit konkrétně pro klienta vzhledem ke složení suplementu, zastoupení ostatních vitaminů, látek (A,D,..), potřeb organismu, cíli (prevence, podpora kompenzace aktuální dysbalance).
5. navyšte podíl vlákniny a fytonutrientů ve svém jídelníčku
Přiznejte barvu, kolikrát za den máte k jídlu ovoce/ zeleninu?
Řádná dávka vlákniny z ovoce a zeleniny pomáhá podporovat zdravé střevní prostředí, se kterým je v korelaci také zdraví jater a správné lipidové spektrum. Mimo vlákniny je také v ovoci a zelenině spoustu fytonutrientů a antioxidantů, které se nám proti zánětlivosti organismu velmi hodí.
Ke každému jídlu si dejte smysluplnou dávku zeleniny a jejich zdroje střídejte. S ovocem není potřeba šetřit a zdroje je dobré střídat. Avšak i výběr ovoce a množství by mělo zapadat do potřebného cíle. Takže při snaze kompenzovat nadváhu a viscerální tuk, který souvisí s vyšším cholesterolem, jsou 4 banány denně a balení datlí prostě moc. Volte převážně čerstvé ovoce, a pokud druhy budete střídat, tak se dle mého názoru dlouhodobě nemusíte bát zařadit opravdu co nejpestřejší paletu, včetně více sladkých i méně sladkých. Dobré pro cévní systém je fialovo červené až modré ovoce (quercetin, resveratrol,…).
Dětičky (i dospělé) v centru návyků učíme na tzv. duhovou dietu. Každá barva v přírodě má svůj důležitý význam, například žlutá (papriky, ananas, jablka, banán hrušky,…) barvička v přírodě je zdrojem luteinu a zeaxantinu, fialová (borůvky, hrozno, švestky) jsou zdrojem resveratrolu, pterostilbenu, zelená (okurky, saláty) zdrojem chlorofilu a mohla bych pokračovat. Pro zdraví cév, jak je již zmíněno výše připomenu fialovo-modrou barvičku, avšak Vašim úkolem je zdroje opravdu střídat, aby bylo každým dnem obsažené ve vašem jídelníčku co nejvíce barev z duhy ze zeleniny i ovoce. Pokud budete respektovat i sezónnost, tak v červenci to budou borůvky, v srpnu ostružiny a švestky, v červnu třešně, a to samé se zeleninou. Příroda Vám nabídne vždy na čas to správné. Myslete také i na zimu a spoustu zdrojů pečlivě zamrazte.
6. obloukem se vyhněte kouření
Tady nemusím vymýšlet nic jako důkaz, je prokázáno, že nejvíce prozánětlivé faktory pro naše cévy jsou kouření, hyperinzulinemie a hyperglykemie, což je stav nadměrné konzumace jídla (převážně průmyslově zpracovaného) a všeobecně potravin z bodu č.1.
7. zvyšujte svoji mentální odolnost a dostatečně spěte
Chronický stres je spojnicí mnoha civilizačních onemocnění a u KVO a poruch lipidového spektra tomu není jinak.
Pokud vnímáte, že jste v dlouhodobém napětí, rozhodněte se svůj den nastavit jinak, pustit a delegovat aktivity, kterých se nemusíte účastnit a udělejte si více prostoru pro sebe, pro pohyb, pro kvalitní stravu a dostatečný spánek, vydechnutí.
Odpovězte si na otázku: Jaké aktivity během mého dne mi zatěžují hlavu a vlastně je dělat vůbec nemusím? A které aktivity pro své zdraví naopak potřebujete zařadit ve větším měřítku?
Nezapomeňte na kvalitní spánek, alespoň 7-9 hodin / den.
8. dávejte si pozor na transmastné tuky (fastfood - obrázek hranolek)
V praxi nejčastěji vznikají nevhodným použitím tuků například ve fastfoodech, použitím obyčejného másla, které se na pánvi přepálí. Dále nevhodným použitím rostlinných olejů, ořechů za vysokých teplot, na které nejsou uzpůsobené.
9. zařazujte pravidelný pohyb na čertsvém vzduchu a kvalitní pitný režim
Zlepšuje prokrvení a okysličení celého těla. Podporuje inzulinovou senzitivitu. V rámci civilizačních chorob, mezi které patří i porucha lipidového spektra, má velký význam. Navozuje pocity radosti a pomáhá kompenzovat pocity napětí a stres.
Obrázek: Pokud půjdete k obvodnímu lékaři/ do soukromé laboratoře, pravděpodobně se setkáte s pojmem “lipidogram/ lipidový profil”.
10. můžete si pomoci berličkami
- betaglukany které mají v kombinaci s acerolou antioxidační, tedy protizánětlivý charakter a napomáhají v problematice zvýšeného cholesterolu
- podpora jater – bylinky – ostropestřec mariánský, či pískavice – máme moc rádi bylinky a produkty v bio kvalitě na www.manutea.cz, mrkněte na sekci s problematikou – cholesterol
- byliná tinktura na játra
- zelené potraviny – př. good green vitality
Častý dotaz: Má tedy proticholesterolová dieta význam? A můžu tedy máslo a živočišné tuky? Můžu vejce, červené maso a máslo?
Možná jste si všimli, že v ani jednom bodě nezaznělo omezujte vejce ani živočišné tuky.
Vyjímkou by tvořili geneticky podmínění jedinci, kteří si na příjem cholesterolu z těchto zdrojů opravdu musí dávat pozor, avšak jsem přesvědčená, že toto se velké většině populace opravdu netýká, pár takových klientů jsem měla a společně jsme zvolili stravu bohatou na mononenasycené tuky a zvolili jsme středomořský styl stravování, kde je podíl omega 3 a mononenasycených mastných kyselin a vlákniny opravdu významný oproti nasyceným.
Z praxe
Z osobní praxe s klienty soudím, že za ucpanými cévami a zvýšeným cholesterolem nestojí ani vejce, ani máslo (proto ani tolik nefunguje, když se lidé vzdají živočišných potravin a k lékaři se vracejí pro další léky) ale celkově nefunkční životní styl a hyperkalorická strava, málo pohybu, kouření a prozánětlivé prostředí v organismu, díky kterému se narušuje správná funkce cév a mohou vznikat dysbalance jako zvýšená permeabilita cévy a vznik aterosklerotického plátu v subendotelovém prostoru (pod povrchem cévy).
To samozřejmě neznamená, že naše talíře mají obsadit bůčky, slanina a bude to dlouhodobě v pořádku. Vím, že to by si čtenáři, kteří mě znají, ani nepomysleli.
Pro ty, kteří třeba vidí informace z mé strany poprvé, zastávám filosofii, že jed není o látce ale o množství a že je vždy třeba vnímat informace v souvislostech a z dlouhodobého hlediska. Proto opravdu věřím že kvůli máslu a vejcím se naše KVO zdraví nebortí, proto nemůžeme vinu svádět na chudáky vejce, ale podívejme se spíše do svého svědomí, jak to na tom našem talíři, v tom našem dni a v celém týdnu vypadá CELKOVĚ.
Věřím, proto, že po dodržení těchto zásad, které apelují na přirozenou a pestrou stravu se nestane, že budou ve vašem jídelníčku převažovat zdraví škodlivé potraviny vedoucí k nemoci kardiovaskulárního systému.
Nemusíte na to být sami, podpoříme vás:
Pokud máte v hlavě i přesto zmatek, nevíte kde začít a rádi byste vzali své zdraví pěvně do svých rukou ve spolupráci s terapeutkou, u nás v Centru Návyků máte dveře otevřené.
Přeji Vám mnoho moudrých rozhodnutí v otázce Vašeho kardiovaskulárního zdraví a kdybyste potřebovali pomoci, nebojte se mi ozvat, v Centru Návyků jste vítáni.
Jana Zahradníková, DiS.
průvodkyně zdravých návyků
Zdroje, ze kterých jsem načerpala pro toto psaní inspiraci.
https://www.zoeharcombe.com/2021/01/statins-side-effects-or-nocebo-effect/
https://drhyman.com/blog/2016/04/21/the-biggest-drug-to-reverse-or-prevent-heart-dis
ease-isnt-a-medication/
https://euc.cz/clanky-a-novinky/clanky/konec-vyzivovych-mytu/
https://www.celostnimedicina.cz/cholesterol-a-jeho-vliv-na-zdravi-s-mudr-hanou-krejci.htm
https://www.margit.cz/cholesterol-kde-je-pravda/
A moc hezká kniha od Dr Hymana: What the heck should I eat?