Jmenuji se Marek a působím v Centru návyků jako výživář, trenér a coach s celostním přístupem.
Propojuji oblasti výživy, pohybu, spánku a psychiky. Věřím, že žádná oblast není nadřazená jiné a že řetěz je jen tak silný jako jeho nejslabší článek.
Teď už ale k dnešnímu tématu. Změna postavy nesouvisí jen s vizuálem, ale také s lepší psychickou pohodou, sebevědomím, kondicí, energií a chutí do života. Ať už se snažíte o změnu z jakéhokoliv důvodu, prosím nezapomínejte, že to děláte pro SEBE, ne pro přítele/manžela, pro obdiv okolí či snaze zalíbit se někomu dalšímu.
Musí to jít z VÁS. Pokud jste se rozhodli, že chcete být lepší verzí sebe sama, tak Vám upřímně gratuluji. Má to neuvěřitelný počet benefitů přenositelných prakticky do všech aspektů života. Jen prosím, nikdy nezapomínejte, že hodnotou č.1 by mělo být ZDRAVÍ.
Proto ode mě neuvidíte drastické diety, tréninky, po kterých nebude moci týden chodit, ale udržitelné změny a budování nových, zdravějších návyků, které Vás dovedou nejen k Vašemu cíli, ale zlepší Vám život. Tím si jsem jistý.
Asi každý z nás se někdy setkal se situací, kdy se sám sobě nelíbil, nebylo mu komfortní, jak vypadá a jak se ve svém těle cítí. Je jedno, zda jste se chtěli zbavit svých madel lásky či pivního pupíku, ať už to bylo z jakéhokoliv důvodu, dá se to změnit!
Co vše tedy zohlednit?
Ať už je Vašim cílem zhubnout, nabrat svaly nebo zpevnit tělo. Všechny níže uvedené aspekty jsou stěžejní pro dosažení cíle.
1) VÝŽIVA
Vyvážený a pestrý jídelníček nám zajistí dostatek energie, vitaminů a minerálních látek, které naše tělo potřebuje pro správné fungování. Pokud však po těle požadujeme estetickou změnu naše nároky se zvyšují a je třeba jídelníček řešit více do hloubky.
Vše, co stravou přijmeme obsahuje energii (vyjádřenou v kcal nebo Kj)
Parametry pro hubnutí či nabírání
Pro hubnutí je důležitý – rozumný kalorický deficit (více energie vydáme, než přijmeme potravou)
Pro nabrání svalové hmoty – rozumný kalorický surplus (více energie přijmeme potravou, než vydáme)
Pro kombinaci (nejtěžší varianta) – jen nepatrný kalorický deficit
Jak pracovat s jídelníčkem?
- Kupujte kvalitní a celistvé potraviny (co nejméně zpracované)
- Jezte dostatek zeleniny a ovoce
- Vyvarujte se přemíře jednoduchých cukrů a transmastných tuků
- Konzumujte dostatek plnohodnotných bílkovin
- Přístup 80/20
Co je ve výživě nejdůležitější? Aneb tabulka priorit
2) CVIČENÍ, POHYB
Věděli jste, že můžete zhubnout i bez pravidelného cvičení a tréninku? Ano, dá se to. Hubnutí je primárně podmíněno stravou a rovnicí CICO (kcal ven a dovnitř) viz výše – sekce výživa.
Z mého pohledu se však nejedná o nejvíce efektivní cestu. Díky pravidelnému pohybu se vám zlepší nejen myšlení, učení, ale i mentální odolnost. Fyzická aktivita také vyvolává změny v mozku, které snižují pocity deprese, úzkosti a stresu. Pokud chcete hubnout co nejefektivněji nebo nabírat svalovou hmotu, vyrýsovat a neztrácet svaly je pohyb skutečně klíčový. Pro nabírání svalové hmoty je stěžejní progresivní trénink, adekvátní strava a regenerace.
Jak pro hubnutí, tak pro nabírání svalové hmoty a síly je vhodný zejména silový trénink v kombinaci s aerobní aktivitou (běh, rychlá chůze…)
Nejdůležitější je však taková aktivita, která Vás skutečně baví a dokážete se jí věnovat konzistentně.
S čím vším nám může pohyb pomoci?
3) SPÁNEK
Lidské bytosti jsou jediné, které se dobrovolně připravují o spánek. V těle neexistuje jediný orgán, na který by spánek neměl pozitivní vliv.
Bez dostatku spánku nebudete mít energii na cvičení, nebudete adekvátně regenerovat a budete mít prokazatelně větší chutě na sladké. Můžou za to hormony hladu a sytosti (Ghrelin a Leptin).
Díky dostatku kvalitního spánku si tak přirozeně volíme zdravější potraviny a máme schopnost lépe se učit, pamatovat a logicky se rozhodovat.
Při spánkové deprivaci se také zvyšuje pravděpodobnost vzniku úzkostí a depresí.
Co se týče hubnutí nebo nabírání svalové hmoty, bez kvalitního a dostatečně dlouhého spánku to také bude marná snaha. Doporučení pro dospělou populaci se pohybuje od 7-9 hodin.
Jak zlepšit spánek?
- Synchronizovat cirkadiánní rytmus (chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, co nejmenší výkyvy)
- Spát ve vyvětrané místnosti kolem 18 °C (16-20 °C)
- Spát v úplné tmě
- Blokovat modré světlo 60-90 minut před spaním. Kvalitní ochrané brýle např. od Hynka Medřického
- Dát si horkou vanu, sprchu či jiný rituál před spánkem
- Snažit se vyhnout stresovým situacím a podnětům (i sledování akčních filmů, hororů..)
- Nejíst před spánkem cca 2 hodiny, obzvláště ne těžká a tučná jídla
- Nepít příliš mnoho vody před spánkem
- Nepřehánět to s kofeinem a vyhnout se mu v odpoledních hodinách
- Necvičit bezprostředně před spánkem
4) Mindset a psychika
Psychika a náš subjektivní pocit vnitřní pohody ovlivňuje vše v našem životě. A to velmi výrazně. Výjimkou není ani hubnutí, nabírání svalové hmoty či jakákoliv jiná snaha o změnu postavy.
Jak s oblibou říkám: „Cokoliv co stojí naše mentální zdraví nestojí za to“
Při změně postavy budou chvíle, kdy to půjde hladce, ale také ty, kdy se nebudete cítit stoprocentní a bude to pro vás výzva. V takových chvílích je důležité zastavit se, poslouchat své emoce, vizualizovat si svůj cíl. A promlouvat sám k sobě. Myslet na to, jaké to bude až jej dosáhnu.
Jak se asi budu cítit? Proč jsem do toho šel? Přece to teď nepoložím, vždyť už jsem do toho dal/a tolik.
Pokud se Vám však v životě děje něco zásadního a je pro Vás těžké svou pozornost upínat na daný cíl, zastavte.
Vše funguje dlouhodobě a stresovat se jídlem nebo tím, že jednou vynecháte trénink Vám na cestě nepomůže, spíš naopak. Je v pořádku někdy zvolnit a upřednostnit něco jiného, pokud to tak skutečně cítíte, jen si dejte pozor na to, aby to nebylo hledání výmluv a přesvědčování se o tom, že už to tak nechci jen protože se mi teď nedaří a drží mě komfortní zóna.
Při přeměně postavy a budování návyků je třeba být konzistentní.
Meditace či procházka může být skvělou volbou, jak si protřídit myšlenky.
10 tipů PRO SPOKOJENĚJŠÍ ŽIVOT
Nezapomeňte, že tělo nás nedefinuje a není jediným a hlavním aspektem pro spokojený život. Upínat se jen na vzhled a estetiku často působí povrchně, nicméně i tato lidská stránka má význam pro každého z nás a všichni můžeme vypadat, a hlavně cítit se lépe.
Na závěr bych chtěl apelovat na to, abyste se neporovnávali s ostatními, ale pokud s někým, tak sami se sebou. Tím jediným, kdo jde ve skutečnosti proti nám je ten, kterého vidíme každý den v zrcadle.
Bojujte proti komfortu a zároveň hledejte rovnováhu a pracujte na sobě. Na všech svých stránkách. Ono se Vám to několikanásobně vrátí.
Pokud usilujete nejen o lepší postavu, ale i o všechny benefity, které s tím souvisí,
budu rád Vašim průvodcem na této životní cestě. ♥
