1. Dieta není vhodná pro vás
Držíte dietu někoho jiného
Znáte to. Marcelka zhubla díky dietě 10 kilo a přesvědčuje vás, že to musíte taky zkusit. Když zhubla ona, tak vám to přeci bude taky 100 % fungovat. Bohužel to není pravda a ani rozumná volba. Každý z nás je individuální bytost a držet dietu někoho jiného může být nejen neefektivní, ale i nebezpečné. A to dokonce i v případech, kdy máte podobné tělesné údaje a zdánlivě podobný život. Každý z nás dostal do vínku něco jiného a jedinečného.
Nesedí vám výživový směr
Ať už zkoušíte low-carb, keto, intermittent fasting, veganství, carnivore diet, paleo nebo cokoliv dalšího, zeptejte se sami sebe: „Dokážu na tomto fungovat dlouhodobě?“ Pokud ne, nestojí to za to. Dieta musí v první řadě vyhovovat vám, aby byla udržitelná. Žádný typ diety není nadřazený jinému. Nejlepší dieta je ta, která se drží racionálních základů výživy a vy se na ní cítíte dobře, dlouhodobě.
2. Myslíte si, že jste v kalorickém deficitu, ale skutečně nejste
Čísla, tabulky, vše zdánlivě pod kontrolou, ale číslo na váze se přesto nemění. Pravděpodobně máte zkreslený přehled o přijaté a vydané energii. Zkuste zkontrolovat, zda se nedopouštíte jedné či více z následujících chyb.
Časté chyby a nesprávnost zapisovaných údajů:
1) Chybný odhad v porci a výpočtech
2) Podhodnocení energetické hodnoty jídel (často například v restauracích, jezení mimo domov, na návštěvách…)
3) Nadhodnocení výdeje energie oproti skutečnosti
4) Nezapisování si jídel ihned, ale zpětné zapisování například večer (zvýšená chybovost)
5) Uzobávání po malých kouscích (zhoršený odhad v porcích, zapomínání)
6) Zapisování si potravin pokaždé v jiném stavu (syrové, uvařené)
7) Nezapisování si olejů a zálivek
8) Konzumace prázdných kcal (slazené nápoje, alkohol…)
3. Nepodporujete hubnutí pohybem
Fyzická aktivita má prokazatelný pozitivní vliv na zdraví těla, srdce i mysli. Pomáhá redukovat stres, zrelaxovat mysl a přispívá k well-beingu. Naprostá většina vědeckých důkazů poukazuje na benefity pohybové aktivity a cvičení při snaze o redukci či udržení hmotnosti. Aktivní lidé s pravidelnou pohybovou aktivitou mají menší pravděpodobnost, že přiberou. Důležitou roli v hubnutí hraje tzv. NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), který představuje energii vynaloženou na vše v průběhu dne krom spánku, jídla nebo cíleného sportovního tréninku.
Při snaze o redukci hmotnosti je pohybová aktivita velice vhodná. Ale ani častými a náročnými tréninky nezhubnete, pokud budete jíst více nebo stejně energie jakou za den vydáte. Hubnutí lze dosáhnout i bez cílených tréninkových jednotek. Stále však platí kalorická bilance příjmu a výdeje. Pro hubnutí je vhodná kombinace periodizovaného silového a kardio tréninku s adekvátním denním příjmem energie (rozumný kalorický deficit).
Spolu s dostatečným pitným režimem, kvalitním spánkem, příjmem bílkovin, kvalitní regenerací máte o hubnutí prakticky postaráno. Výkon, spánek, hubnutí i regeneraci lze podpořit nákupem vhodných suplementů. Nicméně základem by měla vždy být kvalitní a vyvážená strava.
4. Jste v chronickém stresu či máte jiné zdravotní problémy
Chronický stres je jednou z největších výzev 21. století a o jeho negativním vlivu na lidské tělo jste určitě slyšeli. V kontextu hubnutí snižuje využití tuku jako zdroje energie, brání efektivnímu nabrání svalové hmoty a oslabuje účinky inzulinu.
Pokud trpíte hormonálními problémy či máte nezdravá střeva může docházet k neúplnému vstřebávání potravin a nesprávnému fungování metabolických funkcí. To se pochopitelně odrazí i na hubnutí. V těchto případech by mělo vždy být prioritou zdraví a nikoliv hubnutí.
5. Nejíte vědomě a nechcete nad jídlem přemýšlet
Nedostatečná pozornost k jídlu, které konzumujete může vést k trávicím obtížím, zhoršenému vstřebávání živin a přibírání. Díky multitaskingu může docházet k narušenému vnímání sytosti, pocitu neuspokojení po přiměřené porci jídla, nekontrolovatelnému jezení, hltání a konzumaci větších porcí.
Nevhodné stravovací návyky, na kterých je vhodné pracovat:
- nejste plně soustředěni na jídlo – multitasking (pozornost věnujete něčemu jinému: TV, notebook, mobil, kniha…
- jíte ve stresu, z nudy, pro umocnění pohody
- dlouhodobě hladovíte a máte podhodnocený příjem energie
- jíte ze zvyku, bezmyšlenkovitě aniž byste pociťovali hlad
- své emoce kompenzujete jídlem
- jídlo si nabíráte dříve, než zpracujete dřívější sousto – hltání, rychlé jezení
6. Podceňujete spánek
Spánek je stěžejní pro celou řadu procesů v těle a rozhodně bychom jej neměli zanedbávat. Doporučení se nejčastěji pohybují v rozmezí od 7 do 9 hodin za noc. Nedostatek spánku prokazatelně snižuje sílu a výkonnost a je přirozené, že při pocitech nedostatku energie se tělo bude snažit energii šetřit a vy budete méně aktivní. Zvyšuje se pravděpodobnost vyhledávání nutričně méně hodnotných jídel a upřednostnění komfortu v podobě objednávání jídel, navštěvování podniků místo vaření.
Při nedostatku spánku se v těle zvyšuje produkce hormonu Ghrelinu, který podporuje chuť k jídlu. Dlouhodobé zvýšení Ghrelinu tak může vést k větší chuti na sladké a zvýšenému příjmu kalorií, což je opakem toho, co bychom při snaze o ztrátu hmotnosti chtěli.
7. Dopouštíte se dietních chyb
Jíte příliš málo
Pokud dlouhodobě hladovíte a nepřijímáte dostatek kalorií, tělo hubnout nebude, protože je nastaveno na „surviving mode“ a přílišné hladovění je pro něj další stres. Lidské tělo se primárně snaží přežít, a naopak tukové zásoby nepouštět.
Proto při velkém kalorickém deficitu (konzumace málo energie), je nutné váš příjem kalorií navýšit. Váš kalorický deficit by nikdy neměl být větší než 30 %. Vhodné rozmezí se pohybuje mezi 5-20 % vašeho energetického výdeje. V návaznosti na konkrétní cíl a rychlost hubnutí.
Chybí vám bílkoviny
Bílkoviny jsou zásadní makroživinou v redukční dietě. Mají největší sytící efekt ze všech makroživin a snižují pocit hladu. Pomáhají udržovat svalovou hmotu a zabraňují jejímu rozpadu. Také mají nejvyšší termický efekt a tělo spálí nejvíce energie na jejich zpracování.
Doporučovaný denní příjem bílkovin při hubnutí u běžné populace a rekreačních sportovců je kolem 1,2-1,6 g / kg. Potřeba bílkovin se však velmi liší v návaznosti na životní styl, aktivity a typ sportovního výkonu.
Například u silových sportovců a elitních atletů v redukci se může příjem bílkovin pohybovat v tak velkém rozmezí jako 1,4 – 3,2 g / kg dle úrovně metabolického stresu.
Konzumujete málo vlákniny
Příjem vlákniny má mnoho zdravotních benefitů. Snižuje riziko rozvoje vysokého krevního tlaku, diabetu, obezity, srdečních a gastrointestinálních poruch. Dostatek vlákniny zvyšuje pocit sytosti, díky čemuž sníme menší objem potravy a může tak být výrazným pomocníkem při hubnutí. Adekvátní příjem vlákniny zlepšuje koncentraci lipidů, pomáhá při hubnutí a zlepšuje imunitní funkce. Vláknina se dá připodobnit ke kartáči, který čistí střeva.
Doporučený denní příjem se pohybuje kolem 30 g. I tady platí pravidlo: všeho moc škodí. Při zvýšeném příjmu vlákniny je velice důležitý pitný režim. Konzumace vlákniny je základem nejen pro hubnutí, ale zejména pro zdraví střev a celého organismu. Pokud jste však doposud měli vlákniny malé množství, navyšujte její příjem postupně. Přibližně 5 g za týden.
8. Pijete prázdné kalorie, nedodržujete pitný režim
Základem pitného režimu by měla být zejména čistá voda, kterou lze ochutit například bylinkami (máta, meduňka, levandule). Vhodnou alternativou mohou být také neslazené bylinkové čaje. Slazeným nápojům je lepší se vyhnout, protože obsahují prázdné kalorie v podobě jednoduchých cukrů.
Voda v organismu sehrává důležitou roli a může ovlivnit hlad a tím i celkový příjem energie. Příjem tekutin a jejich tepelná ztráta v organismu při přirozeném procesu ohřívání na teplotu spotřebovává energii, což hraje hubnutí do karet. Nejedná se však o převratná čísla, na kterých lze proces hubnutí stavět.
Alkohol
Alkohol může, ale nemusí nutně bránit vašemu hubnutí. 1 g alkoholu obsahuje 7 kcal, což z něj dělá po tuku druhou nejvíce kalorickou veličinu. Proto je důležité s ním nakládat obzvláště opatrně. Jednoduše se může stát, že po pár drincích může alkohol navýšit váš denní příjem energie i na dvojnásobek.
Alkohol má také prokazatelně neblahý vliv na spánek, který je pro hubnutí klíčový. Na druhou stranu zakazovat si vše ze dne na den a přestat úplně pít alkohol, pokud jste jej doposud pili se nejeví jako nejlepší volba. Obzvláště pokud nemáte podporu okolí a pohybujete se v prostředí, kde je alkohol vnímán jako samozřejmost.
Pokud si najdete zdravý balanc mezi sociálním životem a vašimi cíli může to fungovat a pozitivně se to projeví i na psychické pohodě, která prospívá zdraví ducha i redukci. Obecně se ale alkohol doporučit určitě nedá.
9. Čekáte na spasení a zázračnou pilulku
Pokud čekáte na zázrak a věříte, že kilogramy, které jste roky nabíraly shodíte za pár dnů (týdnů), jak často slibují prodejci sáčkových diet, detoxů apod. musím vás zklamat. Pokud opravdu toužíte změnit svůj život k lepšímu, dlouhodobě zhubnout a být šťastnější, tak nepostradatelným aspektem je vymanění se z role oběti a převzetí zodpovědnosti za váš život.
Jde o extrémní řešení
Žádný extrém není dobrý a dlouhodobě nefunguje pro zdraví ani pro výsledky. I když lze rychle zhubnout na základě drastických diet, časem začnete jíst zase jako dřív a váha se vrátí na původní hodnoty nebo bude dokonce vyšší. Každou další dietou vaše odhodlání klesá a zklamání narůstá a vy se tak můžete ocitnout v začarovaném kruhu, který má negativní vliv nejen na vaše hubnutí, ale také na vaši psychickou pohodu.
Diety nemají být drastické řešení a trest pro tělo, nýbrž nástroje k pomalé změně k lepším stravovacím návykům a dlouhodobě udržitelnému hubnutí. Správně nastavená dieta má zajištovat víceméně plynulý úbytek hmotnosti, který vám neotočí život o 180 stupňů a pomůže vám nejen zhubnout, ale také vybudovat zdravé návyky a žít zdravější život.
10. Máte málo informací o výživě a nenecháte si poradit
Zhubnout lze i bez počítání kalorií a jídelníčku. K tomu je však třeba mít základní znalosti o výživě, fyziologii lidského těla a správné návyky. Pokud nemáte osvojené tyto dovednosti hubnutí ponecháváte v náhodě a riskujete, že vaše snaha zhubnout nebude účinná. Vzdělávat se v dnešní době není tak složité, obzvláště pokud vám stačí základy. Vhodné jsou kvalitní kurzy, výzkumy, články nebo třeba podcasty.
Pokud chcete ušetřit čas a být si jistí, že děláte ty správné kroky na cestě k hubnutí, tak pro vás bude nejlepší cestou kvalitní poradce či terapeut. Třeba někdo od nás z Centra návyků.
Co si z toho vzít?
Většina lidí si za život vyzkouší různé diety za účelem zhubnout. Problémem jsou komerční diety, které slibují výsledky téměř ihned a bez práce. V redukční dietě je stěžejní také kvalita stravy a není rozumné hubnout na fastfoodu a pomocí drastických metod a zákazů. Pokud ve vás slovo dieta vzbuzuje okamžitý záchvat paniky a pocit nutnosti zakazování si všeho, co máte rádi, tak ruce pryč. I když se dokážete zapřít a kousnout, dřív nebo později vyhoříte.
Proto se raději dejte na cestu hledání rovnováhy ve výživě a držení se hesla: „všeho s mírou.“ Otázkou pak zůstává, zda není lepší úplně zapomenout na slovo dieta a místo toho budovat životní styl, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný a přinese vám kýžené výsledky. Nejen estetické, ale i ty zdravotní.
Přeji hodně štěstí na cestě k dosažení vašich cílů.
Třeba u nás v CN ♥
Pokud hledáte někoho, kdo vám ukáže jak zhubnout zdravě, bez extrémů a zakazování si potravin.
Domluvte si spolupráci ZDE.
Reference:
Hill, A. (2004). Does dieting make you fat? British Journal of Nutrition, 92(S1), S15-S18. doi:10.1079/BJN20041135
Kruger, J., Blanck, H.M. & Gillespie, C. Dietary and physical activity behaviors among adults successful at weight loss maintenance. Int J Behav Nutr Phys Act 3, 17 (2006). https://doi.org/10.1186/1479-5868-3-17
Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor, Conrad P. Earnest, Paul J. Arciero, Colin Wilborn, Douglas S. Kalman, Jeffrey R. Stout, Darryn S. Willoughby, Bill Campbell, Shawn M. Arent, Laurent Bannock, Abbie E. Smith-Ryan & Jose Antonio (2017) International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, 16, DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y
Not Losing Weight? Support Your Gut to Reach Your Goals — Hyperbiotics. Access denied [online]. Copyright © 2022 Hyperbiotics. [cit. 11.07.2022]. Dostupné z: https://www.hyperbiotics.com/blogs/recent-articles/not-losing-weight-fix-your-gut-to-reach-your-goals
Jean-Philippe Chaput, Lars Klingenberg, Mads Rosenkilde, Jo-Anne Gilbert, Angelo Tremblay, Anders Sjödin, “Physical Activity Plays an Important Role in Body Weight Regulation”, Journal of Obesity, vol. 2011, Article ID 360257, 11 pages, 2011. https://doi.org/10.1155/2011/360257
Zhang Q, Wu Y, Fei X. Effect of probiotics on body weight and body-mass index: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2015 Aug;67(5):571-80. doi: 10.1080/09637486.2016.1181156. Epub 2016 May 5. PMID: 27149163.
Physical activity. WHO | World Health Organization [online]. Copyright © [cit. 10.07.2022]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Can You Drink Alcohol And Still Lose Weight? [A VISUAL GUIDE] | 28 By Sam Wood. 28bysamwood | 28 By Sam Wood [online]. Copyright © 2021 AUSTRALIAN LIFE TECH LTD. ALL RIGHTS RESERVED. PRIVACY POLICY [cit. 10.07.2022]. Dostupné z: https://28bysamwood.com/blog/weight-loss/can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight/
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205.
Does Sleep Affect Weight Loss? How It Works. WebMD – Better information. Better health. [online]. Copyright © 2020 WebMD, LLC. All rights reserved. [cit. 11.07.2022]. Dostupné z: https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
R M Kay,Dietary fiber.,Journal of Lipid Research,Volume 23, Issue 2, 1982, Pages 221-242, ISSN 0022-2275,https://doi.org/10.1016/S0022-2275(20)38151-7.